心率变异分析(HRV)判断疲劳 你的手表有这个功能吗？

运动科技日新月异，越来越多运动员习惯采用不同仪器数据监察身体状态。当中， 心率变异分析(Heart Rate Variability，简称HRV) 是近年运动科学界炙手可热的课题。以下文章将浅谈HRV的原理和高水平运动应用：

何谓HRV?

HRV是指每下连续心跳之间的时间差异，又称「RR intervals变异」 。简单来说，每个人的心跳节奏皆会随身体状况出现变化，而非像拍子机般规律。举例一个人的静止心跳约为每分钟60下，但其实每下跳动的间距是有一定分别的(Ie这一下相距0.9秒，接着一下可相距1.1秒，而不是每下都固定相距一整秒的)。

文献指出，HRV主要受体内自主神经系统(Autonomous Nervous System，ANS)的活动影响。ANS可再分为交感(Sympathetic)和副交感(Parasympathetic)神经系统。前者负责身体的活跃反应(fight or flight)疲劳分析软件哪个好， 后者则负责身体的静态反应(rest & digest)，两组神经系统对身体各器官呈相反作用。

这两组系统本应互相牵引协调身体功能，但一旦心率变异减少(即HRV数值下降)，便有机会反映系统运作出现「不平衡」，身体状态欠佳/未完全恢复，继而引致表现下滑。

HRV的发展和工具

HRV早年已获广泛应用于医学诊断(如心血管疾病，多配合心电图ECG)，直至近年各国顶尖科研人员和教练开始把这套概念引入至高水平运动训练。

一般的HRV测量做法为于早上起床后佩戴心跳带和运动手表，然后按指示作简单动作(例如平躺和站立，需时1分钟至10分钟不等)。完成后把数据上传至电脑/智能装置的相关app，就能得出当日的HRV数据，并可与其他日子的平均数据比较，以检测疲劳恢复状态。

现时市面多间运动心率商品公司如Polar和Garmin皆有出售具HRV功能的产品和软件，其余可供下载的app则包括Apple Health、Welltory、HRV4Training和Elite HRV等。

这些app的界面设计大众化，能自动把复杂的HRV数据转化为各项相对显浅的疲劳指标，方便用家解读。

HRV对训练和表现的影响

正如上述提及疲劳分析软件哪个好，HRV数值越高一般反映状态越好(多见于充足休息后或大赛前调整阶段)；数值越低则反映状态欠佳(多见于持续剧烈训练后)。

教练团队于是能借此检测运动员每日的状态，调整训练安排。常见做法如在HRV高的日子增加训练负荷，相反HRV低的日子则减低训练量或多作休息。

外国有关HRV与运动表现的研究于十多年前已开展，其中芬兰学者Kiviniemi和其团队在2007年曾进行一项标志性实验，找来26位健康成年男士进行四星期随机分组测试。结果发现，利用HRV数据来每日调控耐力运动计划(HRV-guided Training)，对比只遵从预先制定的计划(Pre-defined Training)，能更有效改善最大摄氧量(VO2peak)和心肺耐力表现。

该团队于2010年所作的另一项八星期研究(涉及21位男性和32位女性参加者) ，也得出相近结论，显示HRV主导训练较一般标准训练优胜。

应用限制和其他注意事项

1.虽然现时有一定文献支持HRV能准确反映运动员的短期疲劳回复状态，但必须强调状态/数值本身亦可受训练以外的因素影响(如先天基因、情绪压力、睡眠质素、环境温度和疾病等)。

2.故此，运动员应追踪长期HRV数据，同时纪录主观疲劳感觉变化，方能最有效编排训练。

3.鉴于每个人的HRV基础数值不同，比较时建议只针对个人，不宜与他人直接对比

4. HRV对检测长期过度训练(Overreaching)和评估受伤风险的可行性暂未有充足数据支持。

5.目前文献主要支持HRV对于耐力训练的应用，日后仍有待更多针对力量运动员的训练研究。

结语

总括而言，HRV是一个近年运动科学界兴起的的疲劳恢复指标，帮助运动员和教练更客观地监察身体状态，调整练习负荷。

目前HRV主要应用于高水平运动员训练，但随着科技普及，相信有关产品和分析程式日后将更普及至广大运动爱好者之中，大家不妨拭目以待。